Białko serwatkowe to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety, który zyskał popularność zarówno wśród sportowców, jak i osób dbających o zdrowy tryb życia. Jest to produkt o wyjątkowych właściwościach, który odgrywa kluczową rolę w procesach regeneracyjnych i budowie masy mięśniowej. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest białko serwatkowe, jakie ma rodzaje i właściwości oraz jak je stosować.
Czym jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe to produkt uzyskiwany z serwatki, będącej płynnym produktem ubocznym powstającym podczas produkcji serów. W jego skład wchodzą liczne białka globularne, takie jak β-laktoglobulina, α-laktoalbumina, albumina surowicy bydlęcej, laktoperoksydaza, glikomakropeptyd, laktoferyna i immunoglobuliny. Każdy z tych składników pełni istotne funkcje w organizmie, od wspierania układu immunologicznego po udział w procesach anabolicznych.
Białko serwatkowe jest dostępne głównie w formie proszku, który można rozpuścić w wodzie, mleku lub napoju roślinnym. Dzięki wysokiej przyswajalności i łatwości stosowania jest ono jednym z najczęściej wybieranych suplementów przez osoby aktywne fizycznie.
Jakie są rodzaje białka serwatkowego?
Na rynku dostępne są trzy główne rodzaje białka serwatkowego, które różnią się między sobą zawartością białka, węglowodanów, tłuszczu oraz ceną:
Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
Koncentrat białka serwatkowego zawiera około 65–85% czystego białka. Jest to najtańsza forma odżywki, która charakteryzuje się dobrym smakiem oraz umiarkowaną zawartością tłuszczu i węglowodanów. WPC jest polecane osobom aktywnym fizycznie, które nie mają nietolerancji laktozy.
Jest to doskonały wybór dla osób rozpoczynających swoją przygodę z suplementacją białkową, a także tych, które chcą zwiększyć podaż białka w diecie, nie obciążając jednocześnie budżetu.
Izolat białka serwatkowego (WPI)
Izolat białka serwatkowego to bardziej zaawansowana forma odżywki, zawierająca nawet 90–95% czystego białka. Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i węglowodanów, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób na diecie redukcyjnej lub z nietolerancją laktozy.
WPI jest łatwiej trawione i szybciej wchłaniane przez organizm, dzięki czemu idealnie sprawdza się jako suplement stosowany bezpośrednio po treningu.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
Hydrolizat białka serwatkowego to najdroższa i najbardziej zaawansowana forma białka serwatkowego. Zawiera ono do 100% białka w formie wstępnie rozłożonej na mniejsze peptydy, co znacząco przyspiesza jego wchłanianie.
WPH jest szczególnie polecany osobom z nietolerancją laktozy, alergiami pokarmowymi, a także sportowcom o wysokich wymaganiach żywieniowych. Dzięki szybkiemu wchłanianiu jest idealnym rozwiązaniem dla osób intensywnie trenujących.
Jakie właściwości ma białko serwatkowe?
Białko serwatkowe wyróżnia się szerokim spektrum właściwości, które sprawiają, że jest ono niezwykle cennym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie. Oto najważniejsze z nich:
-
Wspomaga budowę masy mięśniowej i wzrost siły,
-
Przeciwdziała procesom katabolicznym,
-
Przyspiesza regenerację mięśni po treningu,
-
Reguluje procesy metaboliczne i gospodarkę wodną organizmu,
-
Wspiera układ immunologiczny dzięki zawartości immunoglobulin,
-
Poprawia funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.
Dodatkowo, białko serwatkowe zawiera aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, izoleucyna i walina, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i regeneracji mięśni.
Jak stosować białko serwatkowe?
Odżywki białkowe można stosować o różnych porach dnia, jednak najlepsze efekty przynosi ich spożycie bezpośrednio przed lub po treningu. Dzięki temu organizm ma zapewnioną odpowiednią regenerację mięśni oraz wsparcie w budowie masy mięśniowej.
Dawki białka powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i wynosić od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała na dobę. W przypadku osób intensywnie trenujących dawka ta może być wyższa.
Z czym można łączyć białko serwatkowe?
Białko serwatkowe w proszku można łączyć z różnymi płynami, takimi jak woda, mleko czy napoje roślinne. Można je również dodawać do posiłków, takich jak owsianka, naleśniki czy placki. Dzięki różnorodności dostępnych smaków każdy może znaleźć coś dla siebie.
Przykładowy koktajl białkowy można przygotować, łącząc białko serwatkowe z:
-
mlekiem lub napojem roślinnym,
-
świeżymi lub suszonymi owocami,
-
orzechami i nasionami,
-
płatkami owsianymi lub jogurtem.
Dzięki takiej różnorodności białko serwatkowe może być smacznym i wartościowym dodatkiem do codziennej diety.
Białko serwatkowe a odchudzanie
Białko serwatkowe może być skutecznym wsparciem w diecie redukcyjnej, ponieważ pomaga hamować apetyt i zwiększa uczucie sytości. Zaleca się, aby w diecie odchudzającej białko stanowiło co najmniej 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Dzięki tym właściwościom białko serwatkowe pomaga kontrolować głód i unikać podjadania, co jest kluczowe w procesie redukcji masy ciała.
Sprawdź również:
Co warto zapamietać?:
Białko serwatkowe to suplement diety uzyskiwany z serwatki, zawierający białka globularne, wspierające regenerację i budowę masy mięśniowej.
Trzy główne rodzaje białka serwatkowego:
Koncentrat (WPC) – 65–85% białka, tani, dobry smak.
Izolat (WPI) – 90–95% białka, niska zawartość tłuszczu, idealny po treningu.
Hydrolizat (WPH) – do 100% białka, szybko wchłaniany, droższy, dla osób z nietolerancją laktozy.
Właściwości białka serwatkowego: wspomaga budowę masy mięśniowej, przyspiesza regenerację, reguluje metabolizm i wspiera układ immunologiczny.
Zalecana dawka białka to 1,4–2 g na kg masy ciała dziennie, z najlepszymi efektami przy spożyciu przed lub po treningu.
Białko serwatkowe można łączyć z różnymi płynami i posiłkami, co czyni je wszechstronnym dodatkiem do diety, wspierającym odchudzanie poprzez zwiększenie uczucia sytości.
