Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie na całym świecie. Ze względu na jej właściwości wspierające rozwój masy mięśniowej oraz poprawę wydolności, jest nieodłącznym elementem wielu planów treningowych. Jednakże, wybór odpowiedniej formy kreatyny może być wyzwaniem, biorąc pod uwagę różnorodność dostępnych na rynku produktów. W artykule omówimy najważniejsze rodzaje kreatyny i podpowiemy, którą warto wybrać, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w naszym organizmie i jest magazynowany głównie w mięśniach. Stanowi podstawowe źródło energii w postaci ATP – adenozynotrifosforanu, który jest kluczowy dla intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Dzięki kreatynie mięśnie mogą efektywnie korzystać z energii, co przekłada się na poprawę wyników sportowych i szybszą regenerację organizmu.
Kreatyna jest zbudowana z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Choć nasz organizm produkuje ją w niewielkich ilościach, a część dostarczamy z pożywieniem, suplementacja kreatyną może zwiększyć jej poziom w mięśniach o 20-40%, co realnie poprawia wydolność i siłę.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, a jej efektywność w zwiększaniu masy mięśniowej i siły jest powszechnie uznawana.
Rodzaje kreatyny – co warto wiedzieć?
Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, z których każda ma swoje specyficzne właściwości. Wybór odpowiedniej formy może zależeć od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Oto najważniejsze rodzaje kreatyny, które warto znać:
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. Jest to związek anaboliczny, który powstaje z połączenia jednej molekuły wody z jedną molekułą kreatyny. Dzięki swojej prostocie i skuteczności jest wybierany przez wielu sportowców. Monohydrat kreatyny charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i niską ceną, co czyni go idealnym wyborem dla większości osób.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny to kreatyna związana z kwasem jabłkowym. Dzięki temu związek jest stabilniejszy i lepiej przyswajany przez organizm, co jest korzystne dla osób z wrażliwym żołądkiem. Jabłczan kreatyny nie zatrzymuje wody w organizmie, co czyni go dobrą opcją dla osób na redukcji masy ciała.
Inne formy kreatyny
Oprócz monohydratu i jabłczanu istnieją również inne formy kreatyny, takie jak:
-
Pirogronian kreatyny – wspiera metabolizm energetyczny,
-
Chlorowodorek kreatyny – ma wysokie stężenie czystej kreatyny,
-
Chelat magnezowy kreatyny – charakteryzuje się wysoką biodostępnością,
-
Ester etylowy kreatyny – cechuje się łatwą wchłanialnością,
-
Azotan kreatyny – doskonała stabilność,
-
Orotan kreatyny – wspomaga budowę masy mięśniowej.
Jak dawkować kreatynę?
Dawkowanie kreatyny jest kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów. W suplementacji kreatyną wyróżniamy dwie fazy: fazę wysycania i fazę podtrzymania. W fazie wysycania można przyjmować 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni lub 3 g kreatyny codziennie przez 30 dni. W fazie podtrzymania zaleca się spożywanie 3-5 g kreatyny dziennie przez nieograniczoną ilość czasu.
Faza wysycania
Faza wysycania jest opcjonalnym etapem, który pozwala na szybkie nasycenie mięśni kreatyną. W tym okresie można wybrać jeden z dwóch sposobów dawkowania:
-
20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni,
-
3 g kreatyny codziennie przez 30 dni.
Faza podtrzymania
W fazie podtrzymania kreatyna jest przyjmowana w mniejszych dawkach, co pozwala na utrzymanie jej wysokiego poziomu w mięśniach. Zaleca się spożywanie 3-5 g kreatyny dziennie przez dłuższy okres czasu, co zapewnia stałe dostarczanie energii do mięśni.
Kreatyna na redukcji – co warto wybrać?
Podczas redukcji masy ciała, wybór odpowiedniej formy kreatyny może mieć znaczenie. Monohydrat kreatyny pozwala na szybkie efekty, ale zatrzymuje wodę w organizmie, co może wpływać na wagę. Z kolei jabłczan kreatyny nie wiąże cząsteczek wody, co wspiera rzeczywisty wzrost masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Wybór pomiędzy tymi formami zależy od indywidualnych preferencji i oczekiwań co do efektów.
Kreatyna jest niezwykle wszechstronnym suplementem, który wspiera rozwój masy mięśniowej, poprawę wydolności i regenerację organizmu. Jej różnorodne formy pozwalają na dopasowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb, co czyni ją doskonałym wyborem dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.
Sprawdź również:
-
Ile brać kreatyny? Porady dla początkujących i zaawansowanych
-
Do czego służy kreatyna? Odpowiedzi na najważniejsze pytania
Co warto zapamietać?:
Kreatyna zwiększa poziom energii w mięśniach o 20-40%, co poprawia wydolność i siłę.
Najpopularniejsze formy kreatyny to: monohydrat, jabłczan, pirogronian, chlorowodorek, chelat magnezowy, ester etylowy, azotan i orotan.
Dawkowanie kreatyny obejmuje fazę wysycania (20 g dziennie przez 5-7 dni lub 3 g przez 30 dni) oraz fazę podtrzymania (3-5 g dziennie przez dłuższy czas).
Monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę, a jabłczan kreatyny nie, co czyni ten drugi lepszym wyborem podczas redukcji masy ciała.
Kreatyna wspiera rozwój masy mięśniowej, poprawę wydolności i regenerację, co czyni ją idealnym suplementem dla sportowców.
