Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Wspiera odporność, działa antyoksydacyjnie, a także uczestniczy w syntezie kolagenu. Jednak czy wiesz, które produkty zawierają najwięcej tej witaminy? W tym artykule przyjrzymy się najlepszym źródłom witaminy C oraz dowiemy się, dlaczego jest ona tak istotna w codziennej diecie.
Dlaczego witamina C jest tak ważna?
Witamina C pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Jest silnym antyoksydantem, który neutralizuje działanie wolnych rodników, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Dodatkowo wspomaga wchłanianie żelaza, co jest szczególnie istotne w profilaktyce anemii. Witamina ta uczestniczy także w syntezie kolagenu, który odpowiada za elastyczność skóry, zdrowie stawów oraz gojenie ran.
Warto również podkreślić jej rolę w poprawie odporności. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C może skrócić czas trwania infekcji oraz zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Niedobór tej witaminy może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak szkorbut, osłabienie organizmu czy problemy z dziąsłami.
Najlepsze źródła witaminy C – warzywa
Warzywa są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C. Warto włączyć je do codziennej diety, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę tego cennego składnika. Poniżej przedstawiamy warzywa, które zawierają najwięcej witaminy C:
-
natka pietruszki – 177,7 mg/100 g,
-
papryka czerwona – 144,0 mg/100 g,
-
jarmuż – 120,0 mg/100 g,
-
chrzan – 114,0 mg/100 g,
-
brukselka – 94,0 mg/100 g,
-
brokuły – 83,0 mg/100 g,
-
kalafior – 69,0 mg/100 g.
Warto pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego najlepiej spożywać te warzywa na surowo lub gotować je na parze, aby zminimalizować straty tego składnika.
Jak przechowywać warzywa?
Aby zachować jak najwięcej witaminy C w warzywach, należy je odpowiednio przechowywać. Warzywa powinny być trzymane w chłodnym i ciemnym miejscu, z dala od promieni słonecznych, które mogą przyspieszyć utratę kwasu askorbinowego. Warto również unikać długotrwałego przechowywania, ponieważ z czasem zawartość witaminy C w produktach maleje.
Najlepsze źródła witaminy C – owoce
Owoce to kolejne doskonałe źródło witaminy C. Szczególnie warto sięgać po te, które mają jej najwięcej. Oto lista owoców bogatych w witaminę C:
-
czarna porzeczka – 182,6 mg/100 g,
-
acerola – nawet 1680 mg/100 g,
-
kiwi – 59,0 mg/100 g,
-
cytryna – 50,0 mg/100 g,
-
pomarańcza – 49,0 mg/100 g,
-
truskawki – 66,0 mg/100 g.
Warto włączyć te owoce do codziennej diety w postaci świeżej, w koktajlach czy smoothie. Zimą można sięgać po owoce mrożone, które zachowują większość swoich wartości odżywczych.
Jak obróbka wpływa na witaminę C?
Obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy pieczenie, może prowadzić do znacznych strat witaminy C. Aby tego uniknąć, zaleca się gotowanie na parze lub spożywanie owoców i warzyw na surowo. Warto również pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na promieniowanie UV, dlatego produkty bogate w ten składnik powinny być przechowywane w odpowiednich warunkach.
Witamina C w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Dieta wegetariańska i wegańska, bogata w warzywa i owoce, dostarcza dużą ilość witaminy C. Produkty roślinne, takie jak natka pietruszki, papryka, brokuły czy czarna porzeczka, są doskonałym źródłem tego składnika. Warto również sięgać po kiszonki, które dzięki procesowi fermentacji mogą zawierać większe ilości witaminy C.
Przykładowe produkty roślinne bogate w witaminę C:
-
kapusta kiszona – nawet 600 mg/100 g,
-
ogórki kiszone – 4 mg/100 g,
-
kiszone buraki – 20 mg/100 g.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dorosłych mężczyzn wynosi ono około 90 mg dziennie, a dla kobiet 75 mg. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią potrzebują większych dawek, odpowiednio 85 mg i 120 mg dziennie. Osoby palące papierosy powinny zwiększyć spożycie tej witaminy o dodatkowe 35 mg dziennie.
Warto pamiętać, że nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, dlatego nie ma ryzyka przedawkowania. Jednak jednorazowe spożycie bardzo dużej dawki może prowadzić do biegunki.
Naturalna czy syntetyczna witamina C?
Naturalna witamina C, obecna w warzywach i owocach, charakteryzuje się lepszym wchłanianiem i dłuższym utrzymywaniem się w organizmie. Wynika to z obecności polifenoli, które wspomagają jej działanie. Jednak w przypadku niedoborów można sięgnąć po suplementy zawierające syntetyczną witaminę C, która ma takie same właściwości chemiczne i biologiczne.
Naturalne źródła witaminy C są zawsze lepszym wyborem, ale w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania suplementacja może być skutecznym rozwiązaniem.
Jak chronić witaminę C w produktach spożywczych?
Aby zachować jak najwięcej witaminy C w produktach spożywczych, warto stosować kilka prostych zasad:
-
gotować warzywa na parze,
-
unikać długotrwałego przechowywania,
-
chronić produkty przed promieniowaniem UV,
-
spożywać owoce i warzywa na surowo, jeśli to możliwe.
Dzięki tym wskazówkom możemy cieszyć się pełnią wartości odżywczych, jakie oferuje witamina C, i zadbać o zdrowie całej rodziny.
Sprawdź również:
Co warto zapamietać?:
Witamina C (kwas askorbinowy) wspiera odporność, działa antyoksydacyjnie i uczestniczy w syntezie kolagenu.
Najbogatsze źródła witaminy C to: acerola (1680 mg/100 g), czarna porzeczka (182,6 mg/100 g) oraz natka pietruszki (177,7 mg/100 g).
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet, a kobiety w ciąży potrzebują 85 mg.
Aby zachować witaminę C w produktach, gotuj warzywa na parze, unikaj długotrwałego przechowywania i spożywaj je na surowo.
Naturalna witamina C z warzyw i owoców jest lepiej wchłaniana niż syntetyczna, ale suplementacja może być konieczna w przypadku niedoborów.
